226편 : 하루 5분 명상법
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2017.09.18 |
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♥ 하루 5분 명상법 ♥
☺ 명상의 효능
1. 뇌의 노화를 방지 - 기억력, 학습력 등 각종 인지능력 강화.
2. 면역력강화
3. 신체기능 활성화
4. 긴장완화 - 불안, 초초, 분노, 우울, 스트레스 감소. 행복감 증대.
☺ 하루 5분 명상법 1
1. 알람을 5분 맞춤니다.
2. 등받이 의자에 편안히 기대어 앉습니다.
3. 손바닥을 허벅지위나 팔걸이에 올려놓고 힘을 뺍니다.
3. 눈을 감고 입을 닫고 가볍게 미소를 머금습니다.
4. 편안하게 코로 들이쉬며 호흡이 머리를 채우고 가슴을 채우고 내려가서 아랫배까지 채운다고 상상합니다.
5. 코로 천천히 내쉽니다.
6. 호흡이 천천히 들어왔다 나가는 느낌에 계속해서 정신을 집중합니다.
☺ 하루 5분 명상법 2
1. 알람을 5분 맞춥니다.
2. 의자에 앉아 허리와 등을 곧게 펴줍니다.
3. 무릎을 직각으로 굽혀서 발목이 무릎아래에 위치하도록 합니다.
3. 손바닥을 위를 향하도록 뒤집어서 허벅지위에 올려놓고 어께부터 손끝까지 힘을 뺍니다.
4. 눈을 감고 입을 닫고 가볍게 미소를 머금습니다.
5. 편안하게 코로 들이쉬며 호흡이 머리를 채우고 가슴을 채우고 내려가서 아랫배까지 채운다고 상상합니다. 또 가슴에서는 팔로, 아랫배에서는 다리까지 호흡으로 채운다고 생각합니다.
6. 가능한 한 많이 호흡을 들이마시고 잠시 참은 뒤에 천천히 코로 숨을 내쉽니다.
7. 호흡이 천천히 들어왔다 나가는 느낌에 집중하며 3회 반복해 줍니다.
8. 호흡을 천천히 하면서 발끝에서부터 편안한 느낌이 올라온다고 상상합니다. 발끝, 빌톱, 발가락, 발전체, 발목, 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 골반, 몸통, 가슴, 팔, 팔꿈치, 손목, 손끝, 목, 머리전체 까지를 ‘편안하다’고 생각하면서 느껴봅니다.
7. 다시 순서를 반대로 내려가면서 머리부터 발끝까지 ‘편안하다’고 생각하면서 느껴봅니다.
8. ‘편안하다’ 대신 ‘행복하다’, ‘건강하다’, ‘감사하다’로 바꾸어 반복해 줍니다.
9. (5분이상 여유가 있으시면 추가해 주세요) 전신의 긴장을 뺀 상태에서 온 몸을 동시에 느끼며 온 몸을 통해 호흡을 하고 있다는 느낌으로 집중합니다.
* 바닥에 앉아서 해도 좋으며, 자기 전에 누워서 하셔도 좋습니다.
* 익숙해지면 눈을 뜨고 해도 좋으며, 회의 중이나 이동 중에도 가능합니다.
* 스트레스를 많이 받은 경우, 화가 많이 난 경우, 잠이 안 오는 경우에 하시면 좋습니다.
1) 뇌의 노화를 방지
뇌 수축은 기억력, 언어능력, 추리능력, 문제해결력, 계획력등 전반적인 인지능력을 저하시킨다. 우리의 뇌세포는 하루에 약 10만개 정도가 사라지기 때문에 모든 사람이 나이가 듦에 따라 뇌가 줄어드는 뇌수축을 경험하며 빠르면 30세 정도부터 보통은 40세 이후에 시작된다고 한다. 삶이 끝날 때 쯤이면 뇌 조직의 부피는 약 7세 아동의 것과 비슷해진다. 축소의 속도가 빠르면 치매, 조기 사망, 뇌졸중 위험성 등을 야기한다..
술, 담배등은 뇌세포의 죽음을 가속하기 때문에 조심해야 하며 명상을 통해 뇌수축을 예방하고 회백질을 다시 늘릴수 있다고 한다.
2) 면역강화
마음챙김 명상을 한 사람들을 대상으로 독감 바이러스를 주사하고 난 뒤 혈액 속에 형성된 항체의 양을 조사한 결과 명상을 하지 않은 사람보다 더 많은 것으로 나타났다. 또 독감에 걸리더라도 명상을 한 사람들이 증세가 가벼웠다. 이는 감정의 결정점이 왼쪽 전두엽 쪽으로 많이 기울어진 사람일수록 면역수치가 더 높다는 결과와 일맥상통한다.
미국 UC데이비스의 클리포드샤론(CliffordSharon) 박사팀의 연구 결과에 따르면 명상은 수명에도 영향을 미치는 것으로 보인다. 염색체의 말단에는 텔로미어란 부분이 있다. 세포가 분열하면 텔로미어가 점점 짧아지는데 결국 사라지면 세포는 더 이상 분열하지 못하고 죽는다. 그런데 세포는 텔로미어의 단축을 지연하는 수단을 갖고 있다. 텔로머라제라는 효소다. 텔로머라제 유전자가 활성화되면 짧아진 텔로미어를 복구해 노화를 늦출 수 있다.
연구자들은 3개월 동안 하루 6시간씩 집중적으로 명상을 한 집단과 명상을 하지 않은 집단의 텔로머라제 활성을 비교했다. 그 결과 명상을 한 집단의 텔로머라제 활성이 평균 30% 더 높았다. 연구자들은 명상이 스트레스를 낮춰 세포노화를 늦춘 것이라고 해석했다.
3) 신체기능활성화
명상은 세타파를 발생시켜 인지기능을 높여주는 것 외에 신체적 실행능력도 탁월하게 발휘할 수 있도록 해준다. 운동 경기에서 대기록을 수립한 사람들은 경기 도중 명상과 비슷한 무념무상의 상태에 이른다고 한다. 즉 세타파가 발생해 고통, 피로감, 실패에 대한 공포감 등 온갖 생각이 사라지고 최고 경지의 쾌감만이 뒤따른다고 한다.
4) 긴장완화
사람들이 불안이나 분노, 우울과 같은 불쾌한 감정을 느낄 때 활성을 보이는 뇌 부위는 편도체와 우측 전전두피질이다. 반대로 낙천적이고 열정에 차 있고 기력이 넘치는 긍정적 감정상태에 있을 때는 좌측 전전두피질이 활기를 띠게 된다. 미국 위스콘신대의 리처드 데이비슨(Richard Davidson)박사는 평상시 좌우 전전두피질 사이의 활동성을 비교하면 개인의 기분 상태를 쉽게 알아볼 수 있다고 생각했다.
다시 말해, 오른쪽 전전두피질이 활발해지면 불행과 고민이 많아지고, 왼쪽 반구가 활발해지면 행복해지고 열정에 찬다는 것이다. 극단적으로 오른쪽 전전두 쪽으로 활동성이 기울어져 있는 사람은 임상적으로 우울이나 불안장애를 보인다.
데이비슨 박사는 1만~5만 5000시간 명상수행을 해온 티베트 승려 175명을 대상으로 fMRI를 촬영한 결과 한 사람의 예외도 없이 좌측 전전두엽의 활동이 우측 전전두엽에 비해 우세함을 발견했다. 이처럼 오랜 명상수행은 뇌의 활동성을 바꿔놓아 행복한 마음의 세계로 인도한다.
보통 사람들도 명상을 하면 좌측 전전두엽의 기능이 우세해지고 우울감이 행복감으로 바뀐다는 연구 결과가 있다. 미국 하버드대 의대의 심리학자 사라 라자 박사팀은 법관과 언론인 등 지식인을 대상으로 하루 40분씩 짧게는 2달, 길게는 1년 정도 명상을 하게 했다. 그 결과 이들은 스트레스가 감소돼 기분이 좋아지고 사고가 명료해졌다고 대답했다. 또 어려운 상황에 놓여도 흔들리지 않고 주의 초점을 잘 유지할 수 있었다. 흥미롭게도 fMRI로 조사한 결과 자비심과 행복감을 담당하는 뇌 부위가 0.1~0.2mm 더 두꺼워진 것으로 나타났다. 명상으로 뇌의 구조까지 바뀐 것이다.
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