하늘마음 한의원

아주 솔직히 말하겠다.

행동 변화는 어려운 일이고, 앞으로도 계속 그럴 것이다.



습관의 알고리즘 p97

'음식습관'만 바꾸어도, '운동습관'과 '수면습관'만 바꾸어도, '술, 담배'만 끊어도 나아질 수 있다는 사실을 모르는 사람은 없을 것입니다.



문제는 "습관을 바꾸기가 참 어렵다"는 점 입니다!

의학기술은 나날이 발전하지만 라이프 스타일을 바꾸면 낫는 현대병에 대해서는 아직 큰 효과를 보지 못하고 있습니다.

왜냐하면 습관을 바꾸는 것이 정말 어렵기 때문입니다.

많은 종류의 중독치료와 비만치료에 있어서 처음엔 효과를 보다가도 시간이 지나면 다시 돌아가거나 더 심해지는 경우가 많습니다.



오늘은 '습관의 알고리즘' 책의 내용을 토대로 그 어렵다는 습관바꾸기에 대해 몇가지 유용한 힌트를 생각해 보겠습니다.



두뇌는 자동화된 습관의 기계임을 이해해야 합니다.

매번 자동적으로 미리 준비된 프로그램이 작동하면 무척 효율적입니다.

핸드폰에 글자를 적을때 단어의 자동완성 기능과 같고, 컴퓨터 키보드의 각종 단축기나 네이버나 구글에 검색할때 검색어를 자동으로 완성해 주는 것과 비슷합니다.

무척 빠르고 효과적인 방법입니다.



문제는 지금 우리 시대에는 스마트폰과 음식, 생활환경 등이 우리의 뇌를 마구 자극한다는 점입니다.

그 결과 건강에 안좋은 습관이라도 강하게 작동하게되어 쉽게 바꿀수가 없게 되었습니다.

핸드폰 어플이 자꾸 강제적으로 작동해서 배터리를 닳게하고 폰을 뜨겁게 하고 수명을 단축시키는 것과 비슷합니다.



진화를 통해 인간만이 발달한 뇌전전두피질은 우리가 스스로를 통제할 수 있는 능력을 가지고 있지만 스트레스와 생활환경속에 쉽게 통제력을 잃어버리게 되었습니다.

우리의 뇌는 새로운 자극에 강하게 반응하도록 진화해왔기 때문입니다.

​그래서 건강에 해로운 습관이라던지, 기존의 습관을 버리고 내가 원하는 습관으로 바꾸는 것이 쉬운일이 아니게 되었습니다.



의지력으로 습관을 바꾸는 것이 아닙니다!

그렇다면 의지력이 습관보다 강하면 습관을 이길 수 있다고 생각할 수 있지만 조사해보면 그렇지가 않습니다.

오히려 의지력이나 자제력이 강하다고 보이는 사람들도 실제로 의지력과 자제력은 보통사람들과 큰 차이가 없다고 합니다.

다만 자제력이 높다고 보이는 사람들은 자제력을 사용할 환경을 만들지를 않았습니다.



그 방법은 세가지로 보입니다. [일상루틴=아무생각없이 하는 자동화된 습관]을 잘 만들어서 스스로에게 입력하는 방법과 [유혹에 빠질만한 환경을 만들지 않는 것]입니다.

그리고 전전두피질이 작동할 수 있도록 [목표 지향적인 행동을 하는것]입니다.



환경만들기 = 도움이 되는 환경안에서만 지내기

습관만들기 = 좋은 일상루틴 만들기

목표만들기 = 목표를 위한 행동을 의식적으로 해내기



<결론>

1. 유혹을 없애야 합니다.​

빵이나 술, 담배를 끊고 싶다면 일단 그런것들이 주변에 하나도 안보여야 합니다.

심지어 TV나 핸드폰, 대화 등 머리속에서 자극이 될만한 상황을 피해야 합니다.



금연을 할 때 집이 금연공간이면 성공확률이 10배, 회사가 금연이면 2배가 되었다고 합니다.

눈 앞에 있는데, 머리속에 떠올랐는데 그것을 참는 것은 불리한 게임입니다.

앞서 말했듯 의지력을 사용하려고 하면 이미 진 게임이며, 혹시 이겼더라도 다음번 싸움에서는 질 확률이 높습니다.



유혹을 없애는 방법중에 하나는 [일상루틴]을 잘 만드는 것입니다.

아무생각없이 자동적으로 진행할수록 유혹이나 다른 생각이 끼어들 여지가 없어집니다.



​​2. 규칙이 단순한게 좋습니다.

​다이어트 식단규칙이 복잡할수록 성공확률이 떨어진다고 합니다.

우리의 뇌는 빠르고 간소하고 단순한 규칙을 좋아합니다.

이런 방식이 효과적이기 때문입니다.

음식조절이나 운동습관이나 새로운 습관을 들일때에는 가급적 [단순한 규칙]을 만드는 것이 도움이 됩니다.



3. 정말 큰 변화를 주고 싶다면 환경의 큰 변화를 주는 것이 도움이 됩니다.

여성분이 이별 후 헤어스타일을 과감하게 바꾼다는 말도 있듯이 환경을 크게 변화시키는 것은 기존의 습관을 버리고 새로운 습관을 만드는데에 큰 효과가 있다고 합니다.

가끔 휴직, 휴학, 이사, 직장이나 직업을 바꾸면서 치료가 빨라지는 경우도 있습니다.

[마음을 바꾸기 전에 물리적인 환경에 변화를 준다면] 마음의 변화도 만들어 낼 수 있습니다.



4. 이행장치가 도움이 됩니다.

담배를 피울때마다 KKK(백인우월주의단체)에 5000달러를 기부하기로 약속하면서 금연에 성공했다는 사례가 나옵니다.

내가 새로운 습관에 성공하면 어떻게 하겠다, 예전 습관으로 돌아갈때 마다 이렇게 하겠다 하는 약속을 이행장치라고 합니다.

잘 만들어진 이행장치는 효과가 좋습니다.

"내가 다시 술먹으면 내가 개다" 하는 것도 이행장치 이지만 좀 더 구체적이고 실천가능한 것이 좋습니다.

"1키로씩 뺄때마다 자선단체에 1만원씩 기부를 하겠다."

"목표를 달성하면 어떤 기부를 하겠다. 누구에게 선물을 하겠다."

"실패하면 내가 정말 싫어하는 그 인간에게 연락해서 사과하겠다." 등 본인만의 이행장치를 생각해 보세요.



참고로

[싫어하는 것을 하겠다]는 이행장치가 효과가 더 좋았다고 하고 [내가 습관을 바꾸고 있다고 공개적으로 말하는 것]이 효과가 좋으며, [일지를 쓰거나 기록을 하는 것]도 성공확률을 높여주므로 잘 활용하시길 바랍니다.

돈이 관련된 이행장치에서는 [돈을 미리 맡겨놓을수록] 효과가 좋았습니다.



5. 도파민 단식 = '모든자극에서 멀어지기'도 도움이 됩니다.​

도파민은 습관의 형성과 유지에 큰 영향을 주는 물질입니다. 명상을 하거나 자극을 주는 모든 환경들을 멀리함으로써 평소 강한 레벨의 도파민 수치를 낮추는 것은 기존습관을 약화시키는 것에 도움이 됩니다.

이상의 내용은 습관의 알고리즘 책에서 환자분들께 도움이 될만한 내용을 정리해 보았습니다.

교수님의 과학적이고 학자적인 세심함과 조심스러움을 바탕으로 한 명쾌한 정리가 재밌지만 자세하고 어려운 내용도 많았습니다.

자세하고 정확한 내용은 책을 참조하시길 바랍니다.​​



습관의 알고리즘 / 저자 : 러셀 폴드랙 / 출판 : 비즈니스북스 / 발매 : 2022.02.15.



습관바꾸기에 대해 추가로 소개해 드리고 싶은 내용이 있습니다.

자제력으로는 해결할 수 없지만, 참는것이 아닌 [지켜보기]로 [기존의 습관을 해체]하는 것도 가능합니다.

욕구가 이미 발생했다면 [욕구를 해결]할 것인가, [해결하지 않고 조용히 지켜볼 것인가]의 두가지의 옵션이 있음을 기억하시길 바랍니다.

욕구는 아무리 강해도 그 양이 정해져있어서 지켜보다보면 처음엔 저항하지만 서서히 약해지고 결국 반드시 사라지는 때가 오며 그 다음부터는 점점 욕구가 약해져서 욕구에서 해방될 수 있습니다.​



이상 하늘마음한의원 부산서면점 김태욱원장이었습니다.

감사합니다.

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