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408편 : 저탄고지 부작용

	11		2025.08.29

저탄고지 부작용 & 주의점 (당독소)

당독소와 나쁜지방을 과량섭취할 가능성이 높습니다.

저탄고지(LCHF, low carbohydrate high fat)는 지난 몇년간 식이요법중에서 가장 센세이션널한 식단일 것입니다. 보통 저탄수, 중단백, 고지방을 먹는방법인데 예전에는 '지방이 성인병과 건강의 문제거리'라고 지적받았다면, '아니다 탄수화물이 문제였다'고 인식의 대변환을 가져온 식이요법입니다.

상당수 많은 실험에서 저탄고지의 건강상 효용성이 증명되었습니다. 장점이 많은 식이요법임은 분명합니다.

제가 난치질환을 치료하면서, 제 스스로 혈당관리를 하면서 느껴본 저탄고지의 부작용과 주의점을 정리해 보겠습니다.

한쪽발로 걷는것과 같다

지방이 좋냐, 탄수화물이 좋냐, 이것은 [엄마가 좋아 아빠가 좋아]와 같은 문제같습니다. 우리몸의 미토콘드리아는 포도당과 지방산 모두 에너지로 쓸 수 있습니다. 굳이 하나만 쓰라고 강요할 필요가 없습니다. 양발로 걸어갈 수 있는 사람에게 한쪽발만 쓰는것처럼 자연스럽지 못한 방법입니다.

오래하기 어렵다

그렇기에 저탄고지를 오래하는 것은 어렵습니다. 우리몸은 포도당과 지방중에 포도당을 먼저 사용합니다. 거안사위(居安思危, 안전한 상황이라도 위기를 염두에 둔다)라고 지방은 나중을 위해 아껴둘 수 있지만 포도당은 저장할 수 없기 때문입니다(포도당도 녹말의 형태로 저장은 가능합니다. 그렇지만 동물이 고구마나 감자처럼 포도당을 저장한다면 딱딱해져서 움직일수가 없기에 동물은 지방으로 저장합니다). 그렇기에 지방대사를 하기 위해서는 탄수화물을 필수적으로 안먹을 수 밖에 없는데 이것은 오래하기에는 무척 불편합니다. 북극의 에스키모나 수목한계선보다 높은 고도에 사는 유목민처럼 야채과일곡식이 안나오는 척박한 상황에서는 가능하겠지만 사회생활을 하는 현대인에게게는 어려운, 거의 불가능한 식이요법이라고 할 수 있습니다.

나쁜것을 안먹어서 건강해진것

본질적으로 지방대사와 포도당대사는 대등합니다. 진화적으로 보아도 잡식동물인 인간에게는 둘 다 좋은 에너지원 입니다. 만약 지방대사가 훨씬 더 우월했다면 진화중에 포도당 대사는 점점 도태되었을 것입니다.

저탄고지로 건강을 되찾은 경우나 야채과일식(자연식물식, 생채식 등)으로 건강을 되찾은 경우 공통적으로 밀가루, 설탕, 단순당, 가공음식 등을 금지하는 것은 똑같습니다. 하루밤 산불이 나면 회복하는데 수년이 걸립니다. 나쁜것 예방하는 것이 좋은것 실천하는것보다 효율성이 높습니다. 아이스크림 많이먹고 배아프고 설사하면 한약을 먹으면 좋아지겠지만 아이스크림을 안먹는 것만으로도 좋아질 수 있습니다.

당독소

저탄고지의 가장 큰 주의점 중에 하나가 당독소의 과잉섭취 입니다. 저탄고지를 하면서 어마어마한 당독소를 매일 섭취하고 있을 수 있습니다.

고기만 안먹으면 빵, 과자, 쥬스가 채식식단이라고 좋은게 아니듯이, 탄수화물을 안먹었다고 햄, 쏘세지, 삼겹살, 치킨이 건강한 저탄고지가 아닙니다. 특히 뜨거운 열에 가열해서 누룽지처럼 딱딱하고 끈적거리게 되면 당독소(최종당화산물AGEs, 당화독소)가 발생하는데 설탕보다 당독소가 더 해롭습니다. 당독소과 관련된 질병은 암, 치매, 노화, 혈압, 당뇨, 고지혈증 등 3만가지 정도라니 모든 질병과 관련이 있다고 볼 수 있습니다.

저도 저탄고지를 오래하다보니 손등 혈관에 탄력이 떨어지고 건강에도 해로울 수 있음을 느꼈습니다. 아무리 유기농으로 좋은 소고기, 돼지고기, 닭고기를 구했다고 해도 물에 삶지 않는한 태운 부분에는 당독소가 수백배 많이 검출이 되므로 주의해야 합니다.

참고로 몇가지 음식의 당독소를 적어보겠습니다. 단위는 킬로유닛 입니다.

소고기(90g) 생고기 707 -> 프라이팬에 볶은것 10,058

닭가슴살(90g) 수증기로 찐것 769 -> 직불구이 바비큐 18,520

버터 26,480

달걀 반숙 90 -> 프라이 2,749

사과 13

포도 16

양배추 8

당근 10

감자 17 -> 감자튀김 1,577

책 '당뇨병 걱정없이 건강하게 사는법'에서

보시면 익힐수록 당독소가 급격히 증가하며 야채 과일은 당독소가 거의 없음을 확인할 수 있습니다.

나쁜지방, 나쁜고기 섭취

주의하지 않으면 몸에 해로운 지방과 고기를 과다하게 섭취할 가능성이 무척 높습니다. 가공음식에 들어있는 트랜스지방은 알아보기 쉬워도 튀김에 들어가는 식물성오일도 정제된 지방이라 좋지않고, 목초를 먹지 않은 유기농 소고기도 옥수수사료이기때문에 오메가 6가 많아서 좋지 않습니다. 아무리 좋은 기름이라도 신선하지 않으면 산화되어 몸에 해롭습니다. 결국 제대로된 저탄고기 식단을 하려면 집에서 만들어서 먹고 도시락을 싸가는 방법 이외에는 선택지가 별로 없는편입니다. 삼겹살, 닭가슴살도 유기농이 아니라면 건강한 음식이 아닌데(오메가6, 항생제, 가축에서 검출되는 곡물사료의 곰팡이독소 아플라톡신, 글리포세이트, 동물의 스트레스 독소 등) 저탄고지 하는분들이 서로 먹으라고 격려(?)까지하는 것을 보면 걱정스럽기도 합니다. 잘 발효된 자연 치즈가 아닌 가공치즈를 과량으로 먹거나 저질의 버터를 과량으로 먹는것도 무섭습니다.

비용

그렇기에 저탄고지를 제대로 하려면 좋은 지방을 먹어야 합니다. 그리고 야채를 정말 많이 먹어야 비타민, 미네랄 등을 보충할 수 있습니다. 제대로만 한다면 굉장히 많은 에너지를 사용하며 건강한 컨디션으로 지낼 수 있습니다.

하지만 좋은 지방과 단백질을 구하기 위해서는 비용이 많이 듭니다. 풀먹고 방목한 소고기, 유기농 돼지고기, 유기농 닭고기, 유기농계란, 유기농 야채, 유기농 오일 등등은 구하기도 까다롭고 비용이 많이 듭니다.

지구별을 기준으로 보아도 전 인류가 저탄고지를 한다면 소, 돼지, 닭을 방목할 땅이 부족해서라도 불가능할 것입니다.

저탄고지는 천조국(국방비 1000조), 세계에서 가장 부유한 미국에서 유행한 식이요법입니다. 가공음식과 설탕, 밀가루도 세상에서 가장 많이 먹는 나라이기에 저탄고지가 효과가 있고 경제적으로도 가능한 나라입니다. 하지만 전세계 인구에게도 가능한 미래지향적인 식단은 아닌것 같습니다.

결론

YOU ARE WHAT YOU EAT 당신이 먹는것이 당신이다

먹기전에 음식을 바라보세요. 그 음식이 나를 만드는 재료입니다. 무엇을 먹던 <좋은것을 먹고, 나쁜것은 안먹는것> 너무 단순하지만 이것이 가장 우선적인 원칙입니다. 좋은 단백질, 좋은 탄수화물, 좋은 지방을 선택하는 것이 중요하고 우리 몸을 만들기에 불량한 것들은 최대한 안먹는 것이 기본입니다.

일하지 않으면 먹지도 마!

성철스님

'하루 일하지 않으면 하루 먹지 않는다一日不作一日不食'는 당나라의 선승 백장선사가 처음 한 말인데 정신뿐아니라 건강쪽으로도 도움이 되는 말씀입니다.

채식보다는 육식이 에너지를 더 많이 사용할 수 있습니다. 인간이 육식을 하면서 두뇌가 커졌다고 하는데 풀을 먹는 동물들을 살펴보면 하루종일 먹고 있습니다. 우리가 야채만 먹는다면 굉장히 많이 먹고 자주 먹어야 합니다. 또 현대인들은 저를 비롯해서 앉아있는 시간이 무척 많습니다. 만약 활동량이 많은 사람이 아니라면 많이 먹을수록 손해입니다. 핸드폰이던 전기차던 충전을 과다하게 할수록 수명이 짧아지고 화분에도 물과 영양을 많이 줄수록 화초가 빨리 죽습니다. 지금 현대인은 필요한 양보다 많이 먹어서 생기는 병이 너무 많습니다.

그렇기에 많이 먹고 싶으면 육체활동량도 그만큼 늘리는 것이 꼭 필요합니다.

The secret to living well and longer is:

eat half, walk double, laugh triple

and love without measure

- Tibetan Proverb

잘 살고 장수하는 비결 :

먹는것은 반으로, 걷는것은 두배로, 웃는것은 세배로, 사랑은 계산없이

티벳 속담

건강에 영향을 주는 요소는 음식 이외에도 스트레스, 수면, 환경 등 여러가지 요소가 있습니다. 스트레스 많이 받은 원인으로 도파민 분비를 위해 혈당스파이크를 일으키는 탄수화물을(한마디로 당땡겨서) 많이먹고 병에걸려 죽었다면 '역시 탄수화물은 위험해'라고 단순하게 말하기는 어려울 것입니다.

탄수화물이냐 지방이냐 너무 고민하지 말고 엔돌핀이 나오고 활력이 생기는 삶의 목표를 잘 이루어 나가는데 꼭 필요한 우리의 고마운 육체를 잘 돌보아 주었으면 좋겠습니다.

이상 하늘마음한의원 부산서면점 김태욱 원장이었습니다. 감사합니다.